Os exercícios de Kegel foram criados em 1950, pelo Dr. Arnold Kegel, para fortalecer os músculos do assoalho pélvico com a intenção de ajudar as mulheres com incontinência urinária. Porém, hoje é utilizado também incontinência fecal, para melhorar a vida sexual (para homens e mulheres) e preparar a pélvis para o parto.
Recentemente, diferentes estudos demonstraram que, nos homens, causam uma melhora significativa na ereção.
O princípio dos exercícios de Kegel é fortalecer os músculos do assoalho pélvico e funciona da seguinte forma:
Primeiramente, você deve aprender a identificar os músculos pélvicos. A forma mais fácil é quando for urinar. Tente cortar o jato de urina e soltar várias vezes.
Lembre-se que isso deve ser feito somente para identificar os músculos. Para a realização dos exercícios, a bexiga deve estar vazia.
No início, procure fazer os exercícios deitada e verifique se não está contraindo o abdômen, as pernas ou os glúteos. Se estiver contraindo, não se terá o resultado esperado.
Realize três séries duas vezes ao dia, da seguinte forma:
Contraia e solte a musculatura rapidamente cinco vezes, em seguida, contraia e segure a contração, conte até cinco e solte. Por último repita a primeira seqüência.
Com o tempo você pode ir aumentando o número de repetições.
Os exercícios devem ser feitos diariamente durante toda a gestação (no caso de querer fortalecer a musculatura para ajudar no parto) e durante a vida toda.
1. Exercício de períneo - KegelDeitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.
2. Exercício de abdome
A) Deitada de costas, inspire e, em seguida, empurre as costas na cama enquanto sopra todo o ar para fora.
B) Deitada de costas, inspire e eleve a cabeça da cama enquanto sopra o ar, "fechando" a barriga.
A)
B)3. Flexão de joelhos ("agachadinhas")
Encostada em uma parede, inspire e, ao expirar, desça agachando, flexionando os joelhos enquanto contrai o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Faça cinco vezes.
4. Exercício para pernasSentada com a coluna ereta e os pés para baixo, estique e dobre um joelho com o pé puxado em sua direção. Faça séries de dez repetições.
5. Exercício de bíceps e tríceps
A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos junto ao tronco. Faça séries de dez repetições.
B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente, estenda os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.
Nenhum comentário:
Postar um comentário